Jak wytrwać podczas odchudzania – motywacja.

Co zrobić, żeby ten chwilowy spadek formy nie stał się punktem zwrotnym w kierunku starych, niekorzystnych przyzwyczajeń? Aby nie dać się zwieść złudnemu poczuciu, że wszystko stracone, warto wziąć sprawy w swoje ręce i za pomocą kilku sprawdzonych sposobów stale podnosić poziom motywacji. Dlatego, jeśli podejmujesz wyzwanie związane z odchudzaniem, określ zawczasu sposoby radzenia sobie ze spadkiem motywacji.

pixabay.com

Przypominaj  sobie  cel  –  dlaczego  chcesz  schudnąć?

Warto zweryfikować, czy cel jest realistyczny, czyli możliwy do osiągnięcia i czy nie wymaga ogromnych nakładów pracy. Nierealne cele narażają na frustrację, poczucie porażki, a nadmierny wysiłek przekraczający Twoje zasoby może stanowić zagrożenie dla realizacji planu związanego z odchudzaniem. Jeśli ocenisz swój cel jako nierealny, warto nieco obniżyć poprzeczkę.

Pamiętaj, aby na początku wyznaczyć cel długoterminowy, czyli np. ostateczną wagę. Prawidłowo wyrażony cel odnosi się do konkretnego osiągnięcia i może brzmieć np.:" 1 czerwca moja waga wynosi 65 kg". Jednak dla utrzymania motywacji na odpowiednim poziomie bardzo ważne jest realizowanie założeń krok po kroku i z tego względu należy stawiać krótkoterminowe cele, by częściej móc cieszyć się dobrymi wynikami.

Zanotuj  twoje  korzyści  płynące  ze zmiany  diety.

Żeby utrzymać motywację do odchudzania należy starać się znaleźć w tym istotny sens. Idąc tym tropem pomocnym narzędziem będzie lista powodów, dla których chcesz osiągnąć cel. Może się okazać, że zrzucenie zbędnych kilogramów niesie z sobą wiele profitów. Do puli korzyści dochodzi z pewnością poprawa zdrowia, lepsza kondycja i wyższy poziom energii. Każdy powinien odnaleźć własne korzyści, które najlepiej zanotować na początku przygody ze zmianą nawyków żywieniowych. Gdy zapisujemy tekst ręcznie, bardziej aktywnie angażujemy w tę czynność mózg i lepiej pamiętamy o postanowieniach. Warto więc poświęcić chwilę na notatki i regularnie planować swoje czynności. Pomocnym narzędziem może okazać się tradycyjny kalendarz.

Nagradzaj  się  za  małe  osiągnięcia.

Instynktownie unikamy tego co jest dla nas trudne i wiąże się z przykrymi doznaniami. Jeśli proces odchudzania staje się pasmem wyrzeczeń i towarzyszy mu silne poczucie straty, jest duże prawdopodobieństwo, że przedsięwzięcie nie powiedzie się. Co więcej, każda kolejna mała porażka buduje przekonanie, że wszystkie starania na nic się nie zdają.

Dlatego w każdym procesie zmiany, potrzebna jest gratyfikacja nie tylko w postaci efektów starań - utraty zbędnych kilogramów - ale także drobnych przyjemności jako nagroda za wyrzeczenia.

Kontroluj  ubytek  tkanki  tłuszczowej.

Żeby utrzymywać motywację na stałym poziomie kontroluj parametry swojego ciała podczas odchudzania. Przy pomocy urządzeń do pomiaru składu ciała można sprawdzać, czy odchudzanie zachodzi prawidłowo, czyli tłuszcz jest tracony, a masa mięśniowa zachowana na odpowiednim poziomie. Nic tak bardzo nie zachęca do dalszych starań jak mierzalny efekt odchudzania czyli niższa waga lub zmiana rozmiaru ubrań na mniejszy. Docenianie swoich drobnych osiągnięć stanowi zachętę na kolejne etapy odchudzania. Każdy, nawet niewielki sukces uruchamia układ nagrody w mózgu i uwalnianie neurohormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. Pomaga to skupić się na celu i zachęca do podejmowania kolejnych kroków.

Spójrz  na  siebie  oczami  wyobraźni.

Wyobraź sobie jak będziesz wyglądać gdy osiągniesz szczupłą sylwetkę i odzyskasz siły witalne. Spróbuj poczuć jakie emocje towarzyszą Ci w związku z tym sukcesem. Dla lepszego efektu warto znaleźć fotografię, na której Twoja sylwetka świetnie się prezentuje i zerkać na nią w chwilach zwątpienia.

Jeśli masz za sobą nieudane próby odchudzania, przypomnij sobie gorzki smak porażki i trud który wiązał się z podejmowaniem kolejnej próby. Jeśli więc jesteś w trakcie odchudzania i masz na koncie choćby mały sukces, warto go pielęgnować i jednocześnie sięgać po więcej.

Zadbaj  o dobry  nastrój.

Sfera emocji jest silnie powiązana z odżywianiem, a głód nie jest jedyną przyczyna, dla której sięgamy po jedzenie. Obserwacje psychologiczne wskazują na fakt, że niekontrolowane podjadanie może stanowić wyuczoną reakcję na takie uczucia jak lęk, smutek czy osamotnienie. Konsekwencją jedzenia pod wpływem emocji jest nieregularna i niekontrolowana dieta, zwykle okupiona złym samopoczuciem, wyrzutami sumienia, a stąd tylko o krok do utraty motywacji i rezygnacji z realizowania planu. Aby łatwiej było zapanować nad "emocjonalnym jedzeniem" należy zadbać o realizowanie planu posiłków w ciągu dnia. Regularne jedzenie, dzień rozpoczęty śniadaniem i niepodjadanie pomiędzy posiłkami mają decydujący wpływ na regulację poziomu glukozy we krwi, co bezpośrednio przekłada się na uczucie sytości w ciągu dnia i co ważne, przetrwanie wieczoru bez wilczego apetytu.

Im lepiej rozpoznajemy emocje, tym łatwiej jest zareagować w odpowiednim momencie, by nie poddać się automatycznemu sięganiu po jedzenie w chwili zdenerwowania i pomimo uczucia sytości. Jeśli masz poczucie, że samemu trudno zmienić zachowania będące wynikiem trudności w sferze emocji, warto skorzystać ze wsparcia specjalisty.

Znajdź  pomoc  wśród  bliskich  osób.

W codziennym pędzie i przeciążeniu obowiązkami niełatwo jest wytrwać w odchudzaniu. Zmęczenie i potrzeba nagrodzenia siebie za wkładany trud mogą stanowić poważne zagrożenie dla dietetycznego przedsięwzięcia. Warto poszukać wsparcia ze strony przyjaciół i członków rodziny. Najlepiej zakomunikować wprost, że starasz się schudnąć i poprosić o pomoc. Można wspólnie ustalić zasady panujące w domu odnośnie kupowania przekąsek i przygotowywania posiłków. Warto wyjaśnić, jakie reakcje ze strony bliskich będą pomocne gdy masz chwile słabości lub jesteś sfrustrowany. Wsparciem może okazać się też kompan w odchudzaniu, z którym wzajemnie będziecie motywować się do działania i kontrolować osiągnięcia.

Poszukuj  kulinarnych  inspiracji.

Jeśli przedsięwzięcie związane z odchudzaniem będzie jednocześnie ciekawą przygodą, z łatwością dasz radę przejść przez kolejne etapy. Aby nawyk stał się przejawem codzienności i "wszedł w krew" potrzeba minimum 3 tygodni powtarzania danej czynności. Jeśli więc wyzwaniem staje rezygnacja z śmieciowego jedzenia na rzecz prostych posiłków o wysokiej jakości odżywczej, postaraj się znaleźć jak najsmaczniejsze rozwiązania kulinarne. Poszukuj inspiracji, które w przystępny sposób nauczą cię przygotowywać smakowite, nieznane dotąd potrawy. Łatwiej zmotywować się do jedzenia, które jest nie tylko zdrowe, ale także smaczne! Dogadzając kubkom smakowym, podtrzymasz swój zapał do kontynuacji zdrowej diety. Łatwiej też przestrzegać zasad i limitu kalorii, gdy wiesz, że nie jesteś skazany na monotonię.

Unikaj  myślenia  „wszystko  albo  nic”.

Próby życia między skrajnościami powodują wielkie napięcie. Osoby mające tendencję do myślenia w kategoriach czarno-białych często czują się całkowicie za coś odpowiedzialne albo też zupełnie odrzucają odpowiedzialność. Jakie odzwierciedlenie ma ten mechanizm w odchudzaniu? Osoba na diecie odchudzającej uznaje, że albo nie może wcale jeść słodyczy, albo może je zjadać w ogromnych ilościach. Jeśli złamie daną sobie obietnicę pojawia się przekonanie: skoro raz coś się nie udało, to cały wysiłek poszedł na marne, wszystko przepadło i nie warto dalej się starać. A stąd tylko krok do porzucenia planu. Jeśli więc zdarzy się nieplanowany posiłek, zamknij temat, do końca dnia zaplanuj lekkie posiłki i następnego dnia dodatkową aktywność fizyczną. Ważna jest świadomość, że momenty słabości czy gorszego samopoczucia będą przychodziły i jednorazowa niekonsekwencja lub dietetyczne odstępstwo od założeń nie mają wpływu na cały proces odzyskiwania wymarzonej sylwetki.

Autor:

Agata Kuc

Specjalista ds. odżywiania, Psycholog

Specjalizuje się w dietoterapii nadwagi, otyłości i wspomaganiu leczenia chorób dietozależnych. Współpracuje z osobami dorosłymi, dziećmi i całymi rodzinami. Poprzez odpowiednio skomponowaną dietę i całościowe podejście do pacjenta pomaga w odzyskaniu równowagi zdrowotnej i osiągnięciu sukcesu w procesie odchudzania.

Jest absolwentką Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW i Psychologii UKSW. Należy do Polskiego Towarzystwa Dietetyki i Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością. W latach 2010 â 2012 prowadziła grupowe zajęcia psychoterapeutyczne z pracy z ciałem i choreoterapii dla osób z zaburzeniami odżywiania w Mazowieckim Centrum Neuropsychiatrii i Rehabilitacji dzieci i młodzieży w Józefowie. Od 2010 roku prowadzi własną praktykę dietetyczną Pracownia Dietetycza HEVA.

Partnerem artykułu jest: